
1、半程馬拉松(20公里)三個月怎么準備??
我1000米的最佳成績是3分50秒。
我…
三個月,即12-13周,時間還是很充足的。
訓練周期:在12周的訓練時間中,前2周用于適應長跑的節奏,第3周到第10周是強化訓練階段,最后2周用于恢復和調整,為比賽做準備。
訓練量:每周訓練5次,每周跑25-40公里。
訓練內容:前兩周適應期體能發展
專項能力培訓的中期發展
最后兩周主要是放松
例如:培訓內容:
前2周:
星期一:休息
周二:25分鐘輕松跑(80%強度)
周三:25分鐘輕松跑(80%強度)
周四:2分鐘快速跑*6,休息3分鐘(全力跑,強度大)
星期五:休息
星期六:30分鐘勻速跑(80%強度)
周日:90分鐘走路(如果體能允許,可以結合跑步)
(第二周酌情增加訓練量)

訓練中期:
周一:30分鐘輕松跑(90%強度)
星期二:米*5,休息5分鐘(全力跑,強度大)
星期三:休息
周四:5分鐘快速跑*3,休息2分鐘(全力跑,強度大)
星期五:休息
周六:35分鐘輕松跑(90%強度)
周日:長跑12公里(計時)
(周二、周四、周日的訓練量可以隨著訓練時間的推移而增加)
最后2周:
星期一:休息
星期二:米*2,休息3分鐘(以半程馬拉松的速度跑)