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            三月的半馬-三個月如何準備半程馬拉松(20公里)?? 我1000米最好

            1、半程馬拉松(20公里)三個月怎么準備??

            我1000米的最佳成績是3分50秒。

            我…

            三個月,即12-13周,時間還是很充足的。

            訓練周期:在12周的訓練時間中,前2周用于適應長跑的節奏,第3周到第10周是強化訓練階段,最后2周用于恢復和調整,為比賽做準備。

            訓練量:每周訓練5次,每周跑25-40公里。

            訓練內容:前兩周適應期體能發展

            專項能力培訓的中期發展

            最后兩周主要是放松

            例如:培訓內容:

            前2周:

            星期一:休息

            周二:25分鐘輕松跑(80%強度)

            周三:25分鐘輕松跑(80%強度)

            周四:2分鐘快速跑*6,休息3分鐘(全力跑,強度大)

            星期五:休息

            星期六:30分鐘勻速跑(80%強度)

            周日:90分鐘走路(如果體能允許,可以結合跑步)

            (第二周酌情增加訓練量)

            三月的半馬-三個月如何準備半程馬拉松(20公里)?? 我1000米最好

            訓練中期:

            周一:30分鐘輕松跑(90%強度)

            星期二:米*5,休息5分鐘(全力跑,強度大)

            星期三:休息

            周四:5分鐘快速跑*3,休息2分鐘(全力跑,強度大)

            星期五:休息

            周六:35分鐘輕松跑(90%強度)

            周日:長跑12公里(計時)

            (周二、周四、周日的訓練量可以隨著訓練時間的推移而增加)

            最后2周:

            星期一:休息

            星期二:米*2,休息3分鐘(以半程馬拉松的速度跑)

            星期三:休息

            周四:20分鐘跑(60%強度)

            星期五:休息

            星期六:慢跑放松

            星期天:參加比賽

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