慢跑可以利用全身肌肉，改善心血管系統(tǒng)，以輕松的速度慢跑，每小時(shí)消耗755卡路里。慢跑實(shí)際上就像快速行走，不是高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，但脂肪消除效果比預(yù)期的要好。

如何慢跑？步速約為每小時(shí)7小時(shí)、為了達(dá)到8公里的消脂效果，跑步時(shí)應(yīng)保持30分鐘以上，因?yàn)橐话銇?lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)20分鐘后才能開(kāi)始消耗體內(nèi)脂肪。

4/跑樓梯

生活在大都市，乘電梯太方便了，但為了減肥，跑樓梯是一種有效的方式，不花錢，走樓梯不會(huì)消耗你太多的卡路里，但跑步會(huì)！跑樓梯可以增強(qiáng)血液循環(huán)，加速血液到身體的各個(gè)部位，比在平地上跑步消耗更多的卡路里。

跑樓梯也可以用大腿肌肉和核心肌肉來(lái)增強(qiáng)下肢的力量，但膝蓋的負(fù)荷相對(duì)較大。如果肥胖者有一定的體重，跑樓梯可能不合適。

5/戰(zhàn)繩

戰(zhàn)繩是Battlerope，鍛煉時(shí)需要寬敞的地方，如大型gymrom或公園，男女也適合玩耍，通過(guò)一系列動(dòng)作，可以大量出汗和消脂，10分鐘左右可以消耗112卡路里。

戰(zhàn)繩可以鍛煉手臂、肩膀和背部肌肉。戰(zhàn)繩很難鍛煉。如果是第一次接觸，可以先咨詢專業(yè)教練。

6/Burpees

Burpes，也被稱為波比運(yùn)動(dòng)，是一種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)合了一系列的蹲、躺在地上和跳躍動(dòng)作。經(jīng)常出現(xiàn)在HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）運(yùn)動(dòng)中，只有6個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以在20秒內(nèi)燃燒脂肪！

burpees可以在短時(shí)間內(nèi)加速你的心跳，挑戰(zhàn)你的全身肌肉。研究表明，burpees的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比一般運(yùn)動(dòng)燃燒多達(dá)50次％脂肪。初學(xué)者可以先做10次burpes，休息10秒，共做10個(gè)循環(huán)，或者30秒內(nèi)最多做burpes，休息30秒，共做10個(gè)循環(huán)。

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