晚上熬夜最少睡多久正常-每天少睡一兩個小時，算「熬夜」嗎?

每天少睡一兩個小時，「熬夜」嗎?

無論你是主動熬夜還是被動失眠，睡個好覺對當代人來說都是一種奢侈。

有人不禁問：每天少睡一兩個小時是熬夜嗎？

研究表明，連續(xù)兩周每天少睡2小時或48小時會降低認知功能。此外，慢性睡眠不足需要比通宵更多的恢復(fù)時間。

受訪專家

北京大學首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉

上海市中醫(yī)失眠醫(yī)療合作中心副主任

睡眠時間和質(zhì)量同樣重要

先回答這個引起熱議的問題:每天少睡一兩個小時，也算是熬夜。健康的睡眠應(yīng)該滿足三個方面:睡眠快、時間長、質(zhì)量好。

睡眠不足導(dǎo)致困難和疲勞是次要的，其主要危害是使人長期處于壓力狀態(tài)，導(dǎo)致免疫力下降，增加各種疾病的風險。

認知功能下降

根據(jù)一項長達25年的隨訪研究，睡眠不足6小時的人患阿爾茨海默病的風險增加了1/3。

波士頓大學的研究人員解釋說，睡眠不足會導(dǎo)致大腦中的有毒代謝物-淀粉樣蛋白沉積增加了阿爾茨海默病的風險。

心血管疾病的風險增加

根據(jù)《美國醫(yī)學會雜志》網(wǎng)絡(luò)開放版發(fā)表的一項研究，每天睡眠7小時的人心血管疾病死亡率最低。

睡覺時，心臟也在休息。睡眠不足或睡眠不足相當于強迫心臟“加班”。隨著時間的推移，會出現(xiàn)心律失常、供血不足等問題。

內(nèi)分泌功能障礙

甲狀腺激素、性激素、褪黑激素的分泌有一定的規(guī)律。如果睡眠有問題，它會打破這種節(jié)律，影響體內(nèi)的激素含量，反過來也會影響睡眠質(zhì)量，然后形成惡性循環(huán)。

癌癥的可能性增加了

早在2007年，世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機構(gòu)就將熬夜(包括擾亂晝夜節(jié)律的輪班工作)歸類為2A致癌因素。

睡眠不足會引起身體的壓力反應(yīng)，增加炎癥因素，擾亂免疫系統(tǒng)的工作，給癌細胞帶來機會。

心理障礙

《睡眠》雜志2020年發(fā)表的一項研究表明，如果晚上睡眠比平時少，第二天情緒就會變差，更容易生氣。

長期睡眠不足會導(dǎo)致焦慮、抑郁甚至精神分裂癥，睡眠越少，患心理疾病的風險就越大。

不同年齡段應(yīng)該睡多久？

在分析了312項睡眠研究后，美國國家睡眠基金會給出了不同年齡段的最佳睡眠時間。

除了喝牛奶，新生兒幾乎所有的時間都要睡覺；3~6個月時，所需睡眠時間縮短為10~18小時；1~2歲時，睡眠時間一般為11~14小時。

3~5歲學齡前兒童最佳睡眠時間為10~13小時；6~13歲學齡兒童需9~12小時。

有些孩子天生精力充沛，睡眠比同齡人少。只要精神狀態(tài)好，身體發(fā)育正常，父母就不用太擔心。

這一時期是快速“拔高”的階段，睡得太晚，睡得太少，或者質(zhì)量差，都會影響身高發(fā)育。

建議22:00前入睡。初中生每晚應(yīng)該睡9~10小時，高中生應(yīng)該睡8~9小時。

18~64歲的成年人每晚需要睡7~9個小時。

成年人每晚會經(jīng)歷4~5個睡眠周期，每周期90~110分鐘，完成后醒來。建議你根據(jù)需要找到最好的睡眠時間。

老年人的器官功能和激素水平下降，睡眠淺，更容易醒來。

65歲以上的老年人應(yīng)盡量睡6~8小時，以確保早上醒來時沒有疲勞或嗜睡。如果他們經(jīng)常失眠、多夢或長時間睡不著，他們需要盡快就醫(yī)。

把握睡眠的“分寸感”

除睡眠時間外，這些因素也是衡量睡眠質(zhì)量的重要標準。

什么時候入睡？

至于睡眠時間，如果一定要說具體的時間點，從生物節(jié)律和內(nèi)分泌的角度來看，一般認為23點以上睡覺就算熬夜。

另外，上床關(guān)燈后，30分鐘內(nèi)入睡是正常的。

什么光線入睡？

睡前和睡覺時暴露在光線下，會抑制褪黑激素的分泌，進而影響睡眠質(zhì)量。遮光窗簾和戴眼罩睡覺是不錯的選擇。

什么分貝入睡？

臥室的聲音控制在40分貝以下。如果臥室靠近道路和繁華地區(qū)，可以用厚窗簾隔離噪音。

睡前一小時可以聽到白噪音，如瀑布聲、小雨聲等。

什么時候補眠？

前一天睡得太晚了。如果你必須在早上按時起床，你可以在中午小睡30~60分鐘。如果你想比平時多睡一會兒，建議第二天晚上早睡，而不是早上晚起。▲