哈佛的韋爾博士發明的“478”呼吸法,可以教你調整呼吸節奏,放空思緒,達到快速睡眠的效果。

該方法適用于絕大部分人群,而且是一個長期堅持的習慣養成,堅持一周左右就能達到最佳效果:60s進入夢鄉。

下面讓我們看看“478”呼吸法的具體做法吧!

首先準備工作:要想睡得好,姿勢少不了。選擇一個你最喜歡習慣的舒服放松的躺姿,然后把舌尖輕輕抵在上門牙正后方。

具體步驟:

一、鼻子吸氣4秒

二、屏住呼吸7秒

三、最后用嘴用力呼氣持續8秒

這就是“478”呼吸法的內容,內容雖然少,但是注意事項要看好。所謂的“478”不僅僅是秒數,它是一個比率!也就是說肺活量比較小的可以減半。

即:鼻子吸氣2秒、屏住呼吸3.5秒、最后用嘴呼氣持續4秒,這樣也是“478”呼吸法。

“478”呼吸法的原理是通過調整呼吸調節氣息,提高血液中氧含量;另外,注意力集中在呼吸節奏上時,下意識會忘掉煩心的事,有助于減輕焦慮自我放松。

但是要注意了,在初期的嘗試過程中調整呼吸節奏,驟然提高血液內氧氣濃度可能會感覺頭暈目眩,可以適當降低時間比率,這是在吐廢納新。

每天重復循環最多4次,具體呼吸憋氣時間根據自己的情況適當進行調節,使用方法時間越久越有效,養成習慣后可以在一分鐘內入睡。

當然,“478”呼吸法也不是萬能的,它只能說適用于大部分人群,呼吸法只能夠輔助睡眠,其他因素也很重要。

一、安靜的睡眠環境

安靜的環境有利于放松心情,幫助你進入睡眠的第一階段—入睡期,腦波開始變化,頻率漸緩,振幅漸小,一個安靜的環境是帶來完美睡眠的開端。

二、晚餐不能太晚太油膩

過于油膩的晚餐會造成腸胃的負擔,難以消化。晚餐過后的活動時間少就要進入睡眠階段,尚未消化的食物會造成腸胃加班加點地不停運動,從而使得身體得不到充分的休息。

不僅如此,晚餐過于油膩,身體無法吸收消化,多余的能量儲存在人體,變胖不說還會刺激人體分泌胰島素,引發高血糖糖尿病;過高的腸胃工作也會引起血壓上升,造成人血壓高。

所以說晚餐不能太晚太油膩,適時適量的晚餐有助于身體健康。

三、床墊的選擇:軟硬適中,厚度適當

厚實的柔軟床墊填充物可以幫助我們的肌肉放松,保證血液暢通。同時也要求床墊的軟硬度適中、要有充足彈力,充足的彈力可以讓骨骼被自然地全面承托。一張合適的床墊是高質量睡眠的基礎。

最后,助眠的各種手段都是為了讓人放松心情,達到入睡的目的。

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